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瘦人如何锻炼健身?

作者:兴旺体育-兴旺娱乐官方网站-兴旺体育在线    发布时间:2019-10-23 18:36:58    来源:兴旺体育-兴旺娱乐官方网站-兴旺体育在线    浏览:74
  

  瘦人如何锻炼?一个完全的方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

  开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

  :训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  :少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  :每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

  但有一点应该注意,就是瘦人跑步不能过量,要适当,每天30-40分钟就可以了。量太大会消耗大量能量,当消耗大于摄入的能量就会越跑越瘦了,大量的有氧运动会大量消耗人体能量,再配合控制饮食,胖人就能变瘦。

  瘦人,知道为什么你们长不胖吗?我今天要说一个很严重的现象,我发觉很多瘦友在增肥的过程中,就是吃,疯狂的吃,然后就是睡,往死里睡!当养猪呢!然后呢,就算胖了几斤也很难再胖上去,就算胖了几斤,那也是肥肉。尤其对于男性同胞们,你们要的是健壮,虚长几斤脂肪有什么用?

  很多瘦的朋友吃很多,就是不长肉。为什么呢?因为你的代谢点低。别人吃进去的东西能量转化率有60%,70%。而你的转化率只有30%,40%,那你自然就不长肉了。然后很多人就去狂吃,或者就吃增肥药,然后又抱怨效果不好!你没解决根本,当然效果不好了!

  你看别人减肥的人,又是节食又是运动的,多辛苦!而大多数瘦友呢?没几个肯吃苦,没几个当回事的。

  瘦友们想增肥一定要运动,运动后你消耗的多了,那么身体自然会从你摄入的食物中去摄取更多的营养和能量,经过一段时间后,你身体的吸收,能量的转化率也能调到60%,70%。到那时你怎么会长不胖呢?不再继续狂吃,不再吃增肥药了也不会再瘦下去!

  第二:你们压根不愿意为了伟大的增肥事业而去付出任何一点,吃一丁点苦!想想人家减肥,哪个不像难民和苦力似的。而你们可比他们幸福多了,你们运动量不需要他们那么大,还好吃好喝。渐渐的就发觉你胖了,结实了,健康了!男生敬畏你了,女生爱上你了!唉!我代表微胖界鄙视你们这些增肥都增不成功的瘦子们!

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